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CALCIO y alimentación

Calcio y alimentación

Calcio y alimentación van de la mano. El calcio es muy importante para nuestro organismo. Una alimentación equilibrada es fundamental para evitar carencias.

calcio y vitamina D

Calcio

El calcio es el mineral más abundante en el organismo, representando el 1,5-2% del peso total de nuestro cuerpo. La mayor parte del calcio corporal se encuentra en el tejido óseo y en los dientes. El hueso puede actuar como almacén de calcio y devolverlo a la sangre si baja su concentración.

Funciones

Es el principal mineral encargado de mantener la integridad estructural del organismo y es fundamental en la formación y mantenimiento de los huesos y dientes. Además, forma parte de múltiples procesos celulares como el impulso nervioso, la excitabilidad neuronal y la formación de neurotransmisores. Juega un papel importante en el funcionamiento del músculo cardíaco, el mantenimiento del tono muscular y la contracción del músculo liso.

Absorción

En su absorción intervienen diversos factores como: la edad, la cantidad ingerida, la presencia de diferentes factores dietéticos que facilitan (lactosa, ciertos aminoácidos) o dificultan (oxalatos y fitatos) su absorción y la concentración de distintos componentes, como la vitamina D (que facilita su absorción intestinal).

Principales puntos de absorción de minerales y vitaminas:

absorción de vitaminas y minerales
Fuente: Krause, dietoterapia.

Recomendaciones

Las cantidades diarias recomendadas varían según la edad, puedes consultarlas en la página del National Institutes of Health:

Niños de 4 a 8 años de edad1.000 mg
Niños de 9 a 13 años de edad1.300 mg
Adolescentes de 14 a 18 años de edad1.300 mg
Adultos de 19 a 50 años de edad1.000 mg
Hombres adultos de 51 a 70 años de edad1.000 mg
Mujeres adultas de 51 a 70 años de edad1.200 mg
Adultos de 71 o más años de edad1.200 mg
Mujeres adultas embarazadas o en período de lactancia1.000 mg
Fuente: NIH

En pacientes intervenidos de cirugía bariátrica, las guías de práctica clínica recomiendan la siguiente pauta de suplementación:

TécnicaSuplementación
Gastrectomía vertical1.200 mg / día
Bypass gástrico1.500 mg / día
Derivación biliopancreática1.800-2.400 mg / día
Tomar el suplemento siempre separado del hierro.

Fuentes alimentarias

Entre las fuentes alimentarias se encuentran: la leche, los productos lácteos, los pescados (salmón, boquerón, sardinas), las harinas integrales, los frutos secos, las legumbres, col rizada, brócoli, repollo, semillas de sésamo y alimentos fortificados.

AlimentoCantidadCalcio
Leche100 ml110 mg
Bebida de soja100 ml123 mg
Yogur100 g120 mg
Queso cottage100 g96 mg
Queso feta100 g493 mg
Queso gruyere100 g1011 mg
Salmón100 g14 mg
Sardinas en aceite100 g382 mg
Pan integral100 g161 mg
Tofu100 g118 mg
Almendras100 g258 mg
Avellanas100 g114 mg
Garbanzos100 g100 mg
Lentejas100 g40 mg
Brócoli100 g47 mg
Semillas de sésamo100 g131 mg
Fuente: USDA food composition database

Carencia

La carencia de calcio puede ser ocasionada por una ingesta insuficiente, por un déficit de vitamina D (que juega un papel importante en su absorción) o por un desajuste en el balance calcio-fósforo. Su déficit no es frecuente en nuestra sociedad, se relaciona con la desnutrición y la falta de accesibilidad a los alimentos ricos en calcio.

Exceso

No suelen realizarse ingestas alimentarias excesivas de calcio. La causa más frecuente es el consumo excesivo e incontrolado de suplementos de calcio. Un exceso en el consumo de este mineral puede interferir en la absorción de otros minerales como el hierro, el magnesio, el manganeso y el cinc. También puede ocasionar estreñimiento, náuseas y cálculos renales.

 


Recuerda que calcio y alimentación van de la mano. Seguir una pauta alimentaria adecuada te ayudará a no tener carencias.

Si eres una persona con necesidades especiales tienes que realizar un seguimiento con un profesional sanitario. Tu dietista-nutricionista puede informarte sobre tus necesidades de calcio y cómo cubrir esos requerimientos a través de la alimentación.

Recuerda que puedes informarte de temas interesantes en mi blog. Además, si te suscribes a mi newsletter estarás al tanto de todas las novedades:

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Soy Alicia Molina,, dietista-nutricionista, doctora en biomedicina y especialista en nutrición para pacientes bariátricos.
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